Präbiotika

Präbiotika sind Verbindungen in Lebensmitteln, die die Entwicklung oder Aktivität von vorteilhaften Mikroorganismen wie Keimen und Pilzen fördern. Das häufigste Beispiel ist das Darmsystem, wo Präbiotika die Struktur der Organismen im Darmmikrobiom verändern können.

Präbiotika sind in der Regel unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts unverdaut passieren und die Entwicklung oder Aktivität nützlicher Keime im Dickdarm fördern, indem sie als Substrate für diese fungieren. Sie wurden erstmals 1995 von Marcel Roberfroid identifiziert und benannt. Je nach Rechtsprechung können sie als Lebensmittelzusatzstoffe für die zu Marketingzwecken erstellten gesundheitsbezogenen Angaben regulativ geprüft werden. Typische Präbiotika, die in der Lebensmittelproduktion verwendet werden, sind Beta-Glucan aus Hafer und Inulin aus der Chicoréewurzel. [1]

Was bewirken Präbiotika?

Um Präbiotika zu verstehen, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, denn sie werden oft miteinander verwechselt.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die aus dem menschlichen Darm abgetrennt wurden und die nachweislich eine positive Wirkung haben, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden. Probiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh enthalten. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Mikroorganismen nach der Einnahme die Magensäure und die Galle überwinden, damit sie den ganzen Weg bis in Ihren Dickdarm schaffen und dort auf andere lebende Mikroorganismen treffen können. Sobald sie dort angekommen sind, müssen sie in der Lage sein, sich in der Umgebung zurechtzufinden. Je mehr von diesen gesunden Bakterien Sie haben, desto mehr können sie für Sie tun.

Präbiotika fungieren als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen Ihres Darms – und diese müssen die Nahrungsverdauung umgehen und bis in Ihren Dickdarm gelangen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Bakterien die Präbiotika, um zu überleben. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist für die Gesundheit Ihres Darms von Vorteil, da dabei eine Vielzahl anderer Nebenprodukte entsteht, die Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.

Wenn Präbiotika von den Bakterien in Ihrem Darm abgebaut werden, entstehen je nach Art des Präbiotikums verschiedene kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren versorgen Ihre Darmzellen mit Energie, helfen bei der Schleimproduktion und wirken entzündungshemmend und widerstandsfähig.

“ Verschiedene Bakterien können verschiedene Präbiotika verwerten, so dass nicht jedes Präbiotikum die gleiche Wirkung hat“, erklärt Dr. Cresci. [2]

Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie verzehren sollten

Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Keime in Ihrem Darm ernähren.

Dadurch können Ihre Darmkeime Nährstoffe für Ihre Darmzellen produzieren, was zu einem gesünderen Magen-Darm-System führt.

Zu diesen Nährstoffen gehören kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.

Diese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und fördern die Gesundheit des Stoffwechsels.

Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.

Probiotika sind lebende Keime, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Um mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika zu erfahren, lesen Sie diesen Beitrag.

1. Chicoréewurzel

Die Chicoréewurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Sie ist für ihren kaffeeähnlichen Geschmack bekannt und wird seit jeher in der Küche und in der Medizin verwendet.

Sie ist auch eine hervorragende Quelle für Präbiotika.

Etwa 68% der Ballaststoffe der Chicoréewurzel stammen von der präbiotischen Faser Inulin. Das Inulin in der Chicoréewurzel fördert die Verdauung und die Darmtätigkeit und hilft bei Verstopfung.

Es kann auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Außerdem ist die Chicoréewurzel reich an antioxidativen Substanzen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden schützen können.

Zusammenfassung

Die Chicoréewurzel wird häufig als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet. Ihr Ballaststoff Inulin fördert freundliche Darmkeime, vermindert Verstopfung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

2. grüner Löwenzahn

Löwenzahn gehört zur Familie der Blütenpflanzen, und sein Grün kann zubereitet oder roh verzehrt werden. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe.

Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein großer Teil dieser Ballaststoffe stammt von Inulin.

Die Inulin-Ballaststoffe im Löwenzahn reduzieren Verstopfung, erhöhen die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.

Löwenzahngrün ist ebenfalls für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt.

Zusammenfassung

Löwenzahngrün ist ein ballaststoffreicher Ersatz für Grünzeug in Ihrem Salat. Sie erhöhen die Anzahl der freundlichen Keime in Ihrem Darm, verringern Verstopfung und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.

3. Topinambur

Die Topinambur – auch als Sonnenwurzel, Sunchoke oder Erdapfel bezeichnet – gehört zur Familie der Sonnenblumengewächse und hat fantastische gesundheitliche Vorteile.

Das Gemüse, das für sein sonnenblumenähnliches Aussehen bekannt ist, liefert etwa 2 Gramm inulinreiche Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Inulin trägt zur Vermehrung der freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm bei und fördert so die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm unterstützen.

Wenn Sie Topinambur in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmte Stoffwechselkrankheiten zu vermeiden.

Topinambur ist ebenfalls reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und unregelmäßiger Muskelfunktion führen.

Zusammenfassung

Topinambur oder Sonnenwurzel kann gekocht oder roh verzehrt werden. Er hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Stoffwechselkrankheiten vorzubeugen.

4. Knoblauch

Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Knoblauch fungiert als Präbiotikum, indem er die Entwicklung von nützlichen Bifidobakterien im Darm fördert. Er trägt ebenfalls dazu bei, das Wachstum von krankheitsfördernden Keimen zu verhindern.

Die Forschung zeigt, dass verschiedene Substanzen in Knoblauch die Gefahr von Herzkrankheiten verringern, eine Anti-Tumor-Wirkung haben und den Blutzuckerspiegel senken.

Einer Tierstudie zufolge könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften des Knoblauchs in Wohn- und Geschäftsräumen sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen. Weitere Forschungen sind erforderlich, um dies zu überprüfen.

Zusammenfassung

Knoblauch ist ein leckeres Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Er fördert nachweislich gute Bakterien und verhindert das Wachstum schädlicher Bakterien.

5. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein köstliches und flexibles Gemüse, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ähnlich wie Knoblauch sind auch Zwiebeln reich an Inulin und FOS.

FOS stärkt die Darmflora, hilft beim Fettabbau und stärkt das Immunsystem Ihres Körpers, indem es die Stickoxidproduktion in den Zellen erhöht.

Zwiebeln sind auch reich an dem Flavonoid Quercetin, das den Zwiebeln antioxidative und krebshemmende Eigenschaften verleiht.

Darüber hinaus haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften für den Hausgebrauch und können Vorteile für Ihr Herz-Kreislauf-System bieten.

Zusammenfassung

Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die dazu beitragen können, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Darmbakterien zu versorgen und die Nahrungsverdauung zu verbessern.

6. Lauch

Lauch stammt aus der gleichen Familie wie Zwiebeln und Knoblauch und hat vergleichbare gesundheitliche Vorteile.

Lauch ist nährstoffreich, was bedeutet, dass er wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Dank seines Inulinstoffs fördert Lauch gesunde Darmbakterien und unterstützt den Fettabbau.

Lauch enthält einen hohen Anteil an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. In der Tat enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 mcg.

Zusammenfassung

Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das wegen seines ausgeprägten Geschmacks gerne zum Kochen verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.

7. spargel

Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere großartige Quelle für Präbiotika.

Das gesunde Gemüse besteht von Natur aus aus Inulin, das die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern und Ihren Körper dabei unterstützen kann, einen optimalen Glukose- und Insulinspiegel zu bewahren.

Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Keime im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus, ernährt.

Spargel wird mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht, und In-vitro- und Tierversuche zeigen, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien auch entzündungshemmend wirkt.

Zusammenfassung

Spargel ist ein beliebtes Gemüse, das reich an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Er fördert gesunde Darmkeime und kann helfen, bestimmte Krebsarten zu verhindern.

8. Bananen

Bananen sind mehr als nur eine köstliche Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten einen hohen Anteil an Inulin.

Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkung hat.

Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 8 Zentimeter lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium.

Zusammenfassung

Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe und einen gewissen Anteil an Inulin.

9. Gerste

Gerste ist ein beliebtes Getreide und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Sie enthält 2 bis 20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.

Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum von freundlichen Keimen in Ihrem Verdauungssystem fördert.

Es hat sich gezeigt, dass das Beta-Glucan in Gerste den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Es könnte auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass Beta-Glucan aus Gerste den Stoffwechsel von Mäusen verbessert, indem es sowohl das Hungergefühl unterdrückt als auch die Insulinempfindlichkeit erhöht.

Außerdem ist Gerste reichlich mit Selen angereichert. Dieses hilft bei der Schilddrüsenfunktion, liefert Antioxidantien und verbessert das Immunsystem Ihres Körpers.

Zusammenfassung

Gerste ist reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die gesunde Keime im Darm fördern. Außerdem kann sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.

10. Hafer

Ganzer Hafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen, zusammen mit etwas resistenter Stärke.

Beta-Glucan aus Hafer wurde tatsächlich in Verbindung gebracht mit:.

  1. gesunden Darmbakterien
  2. Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins
  3. Viel bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels
  4. Minimierte Krebsgefahr

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass es die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamt und hilft, Heißhunger zu bekämpfen.

Zusammenfassung

Ganzer Hafer ist ein Getreide, das reich an Beta-Glucan-Fasern ist. Sie fördern gesunde Darmbakterien, verbessern die Blutzuckerkontrolle und können das Krebsrisiko verringern.

11. Äpfel

Äpfel sind eine schmackhafte Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art von löslichem Ballaststoff, macht einen Großteil der gesamten Ballaststoffe eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.

Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Schwellungen verringern und die Gewichtszunahme und Fettansammlung bei Ratten mit Gewichtsproblemen unterdrücken kann.

Pektin erhöht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die vorteilhafte Darmbakterien ernährt und die Population von schädlichen Bakterien reduziert.

Es sind weitere Forschungsstudien erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu erforschen.

Forschungsstudien zeigen, dass Äpfel neben ihren präbiotischen Vorteilen auch die Gesundheit des Herzens fördern und sogar die Gefahr von Asthma und anderen Lungenerkrankungen verringern können.

Zusammenfassung

Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmbakterien und hilft, schädliche Bakterien zu reduzieren.

12. Konjakwurzel

Die Konjakwurzel, auch Elefanten Yam genannt, ist eine Wurzel – oder ein Gemüse, das wie die Kartoffel unter der Erde wächst.

Die Pflanze wird in Asien schon seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet und wird wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Das aus dieser Knolle hergestellte Mehl besteht zu 70-90% aus Glucomannan, einer extrem dicken Ballaststoffsorte.

Konjac-Glucomannan fördert das Wachstum freundlicher Keime in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Unregelmäßigkeiten zu lindern.

Außerdem senkt Glucomannan nachweislich den Cholesterinspiegel und hilft bei der Gewichtsabnahme – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels.

Sie können es in Form von Lebensmitteln verzehren, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie z.B. Shirataki-Nudeln. Sie können auch Glucomannan-Präparate einnehmen.

Zusammenfassung

Der in der Konjakwurzel enthaltene Ballaststoff Glucomannan trägt zur Förderung freundlicher Darmkeime bei, verringert Unregelmäßigkeiten und hilft bei der Gewichtsreduktion. Er kann in Lebensmitteln verzehrt werden, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel Shirataki-Nudeln.

13. Kakao

Kakaobohnen sind eigentlich die Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch köstlich und gesund.

Mit Kakaopulver, das durch Zerkleinern der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Cocabutter hergestellt wird, können Sie Kakao ganz einfach in Haferflocken, Smoothies, Joghurt und andere Gerichte einarbeiten.

Kakao und seine Bestandteile sind reich an Polyphenolen wie Flavanolen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

Diese Stoffe fördern auch das Wachstum nützlicher Darmkeime und reduzieren das Wachstum gefährlicher Bakterien.

Obwohl Forschungsstudien zeigen, dass Kakaoprodukte die Gefahr von Typ-2-Diabetes verringern können, ist diese Information mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.

Zusammenfassung

Kakao ist ein leckeres präbiotisches Lebensmittel. Er enthält Flavanole, die gesunde Darmbakterien vermehren und gefährliche Keime reduzieren.

14. Klettenwurzel

Die Klettenwurzel ist ein Gemüse, das typischerweise in Japan verwendet wird und nachweislich gesundheitliche Vorteile hat.

Sie enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Die Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die das Wachstum gesunder Keime im Magen-Darm-Trakt fördern.

Die Klettenwurzel enthält auch phenolische Substanzen, die ihr ihre antioxidative Wirkung verleihen.

Zusammenfassung

Die Klettenwurzel wird in Japan häufig verzehrt. Sie enthält Ballaststoffe und Inulin, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern.

15. Leinsamen

Leinsamen sind äußerst gesund. Sie sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika.

Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmbakterien, regen einen regelmäßigen Stuhlgang an und verringern die Menge an Nahrungsfett, die Sie verdauen und aufnehmen.

Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Zusammenfassung

Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe fördern eine regelmäßige Darmentleerung, senken das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und reduzieren die Menge an Fett, die Sie aufnehmen und verzehren.

16. Yacon-Wurzel

Die Yacon-Wurzel ist ein der Süßkartoffel sehr ähnliches Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist.

Sie ist besonders reich an präbiotischem FOS und Inulin.

Das Inulin in der Yacon-Wurzel wirkt nachweislich wie folgt:.

  1. Verbesserung der Darmbakterien
  2. Verstopfung zu minimieren
  3. Stärkung des Immunsystems
  4. Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
  5. Kontrolle der Blutfette

Yacon enthält ebenfalls phenolische Substanzen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen.

Zusammenfassung

Die Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS und eignet sich daher hervorragend zur Förderung einer gesunden Verdauung, zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und zur Stärkung des Immunsystems.

17. Jicama-Wurzel

Die Jicamawurzel ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, darunter den präbiotischen Ballaststoff Inulin.

In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass die Jicamawurzel die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts fördert, die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt.

Außerdem ist sie reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützt.

Zusammenfassung

Die Jicamawurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und Ihr Immunsystem stärken.

18. Weizenkleie

Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenvollkorns. Sie ist eine außergewöhnliche Quelle von Präbiotika. Sie besteht ebenfalls aus einer einzigartigen Art von Ballaststoffen, die aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS) bestehen.

Es hat sich gezeigt, dass die AXOS-Fasern aus Weizenkleie die gesunden Bifidobakterien im Darm vermehren.

In einer Forschungsstudie an gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über einen Zeitraum von 3 Wochen zu einem Anstieg der Bifidobakterienzahl im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.

Weizenkleie lindert nachweislich auch Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchbeschwerden.

Getreide, das reich an AXOS ist, hat ebenfalls eine antioxidative und krebshemmende Wirkung.

Zusammenfassung

Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Art von Ballaststoff, der nachweislich gesunde Darmkeime fördert und Verdauungsprobleme verringert.

19. Seetang

Seetang ist eine Art von Meeresalgen mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.

Das flexible Nahrungsmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushirollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Smoothies verwendet werden.

Seetang ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Polysacchariden, die eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems des Körpers spielen.

Etwa 50-85% des Ballaststoffgehalts der Algen stammen von löslichen Ballaststoffen.

Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass die in den Algen entdeckten Polysaccharide die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen in Ihrem Darm nähren.

Es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Vorteile von Algen vollständig zu erforschen.

Zusammenfassung

Seetang ist eine fantastische Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Er kann die Population freundlicher Bakterien erhöhen, das Wachstum schädlicher Keime hemmen und die Immunfunktion verbessern. [3]

Wie wirken sich Präbiotika positiv auf Ihre Haut aus?

Was sind Präbiotika in der Hautpflege?

Präbiotika sind die Nahrung, von der sich Probiotika oder die gesunden Keime in Ihrem Darm ernähren, um effektiv zu arbeiten. Ursprünglich sollten Präbiotika nur oral eingenommen werden. Es wurden zahlreiche Untersuchungen und Studien durchgeführt, um ihre positive Wirkung zu belegen. Dennoch ist die topische Anwendung von Präbiotika noch nicht ganz ausgereift, doch mehrere neue Forschungsstudien zeigen faszinierende Ergebnisse.

Forscher haben bestätigt, dass Präbiotika im Wesentlichen dazu dienen, Ihre Haut gesund und jünger zu erhalten. In Anbetracht der Tatsache, dass Präbiotika und Probiotika miteinander verbunden sind, ist es von Vorteil, beide für Ihre Haut zu verwenden.

Die Verwendung von Präbiotika in Ihrer Hautpflege trägt dazu bei, die Hautoberfläche stark, glatt und gesund zu halten, Anzeichen der Hautalterung zu vermeiden, die allgemeine Hautgesundheit zu verbessern usw.

Welche präbiotischen Wirkstoffe sollten Sie in Ihrer Hautpflege suchen?

Versuchen Sie, Hautpflegeprodukte zu finden, die mit präbiotischen Komponenten wie Xylit, Rhamnose, Glucomannan, Oligosacchariden, Inulin und so weiter entwickelt wurden.

Einige der anderen präbiotischen Komponenten, die Sie in Hautpflegeprodukten finden können, sind Hafer, der bei der Entspannung entzündeter Haut hilft, Ginseng, der Hautentzündungen verringert, und Kiefer, die Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt.

Sind Präbiotika gut für Ihre Haut?

Ja, Präbiotika sind gut für Ihre Haut. Wie bereits erwähnt, stehen sie in enger Verbindung mit Probiotika. Probiotika sind die ausgezeichneten Keime, die Ihre Gesundheit und Ihre Haut in Schach halten, und Präbiotika unterstützen diese gesunden Bakterien dabei, ihre Arbeit einwandfrei zu erledigen. Präbiotika sind die Nahrungsquelle der Probiotika.

Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut stark und fit. Sie verbessern Ihre Hautbarriere und schützen Ihre Haut vor externen Krankheitserregern, die Hautprobleme wie Entzündungen, allergische Reaktionen, Hautausschläge, Akne usw. verursachen. Außerdem halten Präbiotika den pH-Wert Ihrer Haut aufrecht. Typischerweise werden Präbiotika, die für die Haut verwendet werden, aus Pflanzenzucker und anderen komplexen Kohlenhydraten hergestellt.

Was sind die Hautpflegevorteile von Präbiotika?

1. Kontrolliert Akneausbrüche

Präbiotika sind ein wirksames Mittel bei der Behandlung bestimmter Arten von Akneausbrüchen. Sie bekämpfen jede Hautentzündung, die zu einem Akneausbruch führen könnte. Tatsächlich hat eine Studie ergeben, dass der präbiotische Wirkstoff Glucomannan in Kombination mit probiotischen Wirkstoffen wirksam gegen Akne wirkt. [2] Probiotika halten die Akne verursachenden schlechten Bakterien von der Haut fern und Präbiotika unterstützen die Probiotika dabei, ihre Arbeit effektiver zu erledigen. Es funktioniert auch bei zystischer Akne.

2. sichert die Hautbarriere

Eine der wichtigsten Funktionen von Präbiotika ist der Schutz Ihrer Hautbarriere. Die großartigen Keime, die für eine reibungslose Barrierefunktion eine zentrale Rolle spielen, befinden sich im Mikrobiom Ihrer Haut. Probiotika sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Hautmikrobiom, das Ihre Hautbarriere stärkt und so ihre Schutzfunktion fördert. Eine starke Hautbarriere gewährleistet den Schutz vor UV-Schäden, Umweltverschmutzung usw. 3. Beruhigt die Haut

Aus Zucker gewonnene Präbiotika haben beruhigende Eigenschaften, die dazu beitragen, entzündete Haut zu lindern. In der Regel sind präbiotische Seren mild und hilfreich für empfindliche Haut. Auch bei Hautausschlägen, Reizungen und Entzündungen können Präbiotika Linderung verschaffen. Sie sind dafür bekannt, dass sie die Empfindlichkeit der Haut verringern.

4. Wenige andere Vorteile

  1. Erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht.
  2. Reduzieren Sie Hautakne.
  3. Fördern Sie eine gesunde und strahlende Haut.
  4. Behandeln Sie Anzeichen der Hautalterung.
Wie verwendet man Präbiotika für die Haut, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Wenn Sie Ihrer Hautpflege Präbiotika hinzufügen möchten, suchen Sie nach Produkten, die präbiotische Wirkstoffe enthalten. Obwohl Präbiotika für sich genommen hervorragend wirken, ist das Ergebnis viel besser, wenn Sie sie mit Probiotika kombinieren. Produkte, die beide Elemente enthalten, sind eine ausgezeichnete Wahl. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie parfümfreie und nicht komedogene Produkte kaufen, um allergische Reaktionen zu vermeiden.

  1. Bestehen Sie bei Ihrer Hautpflegeroutine auf eine Körper- und Gesichtswäsche, die Präbiotika enthält. Es reinigt Ihre Haut nicht nur, sondern spendet ihr auch Feuchtigkeit. Es stabilisiert den pH-Wert Ihrer Haut und hält sie glatt und geschmeidig. Verwenden Sie zweimal täglich eine Gesichtsreinigung.
  2. Präbiotisches Gesichtsserum wird auf dem Markt häufig angeboten. Meistens enthalten diese Seren sowohl präbiotische als auch probiotische Inhaltsstoffe, um ein besseres Erlebnis zu bieten. Es schließt die Feuchtigkeit in Ihrer Haut ein und sorgt für beruhigende Ergebnisse. Außerdem wirkt es den Anzeichen der Hautalterung entgegen.
  3. Hautverbesserer mit Präbiotika werden verwendet, um Ihre Hautbarriere zu stärken und gefährliche externe Allergene in Schach zu halten. Die Präbiotika nähren die Mikrobiota auf Ihrer Haut und erhalten die Gesundheit Ihrer Haut.

Hinweis: Achten Sie bei der Auswahl von Probiotika-reichen Hautpflegeprodukten auf die Verpackung. Entscheiden Sie sich für undurchsichtige Flaschen oder solche, die das Eindringen von Luft verhindern.

Wer kann Präbiotika verwenden?

Präbiotika sind für jeden empfehlenswert, da sie lebenswichtige Funktionen wie den Schutz des Mikrobioms Ihrer Haut erfüllen. Wenn Sie eine gefährdete Hautbarriere haben und empfindlich sind, können sie eine ausgezeichnete Option für Sie sein. Außerdem haben sich Präbiotika bei zu Akne neigender und feuchtigkeitsarmer Haut als wirksam erwiesen. Menschen, die auf der Suche nach Anti-Aging-Lösungen sind, können ebenfalls von ihnen profitieren. Menschen mit jedem Hauttyp können Präbiotika verwenden.

Präbiotika dienen vor allem als Nahrungsquelle für gesunde Bakterien in Ihrem Darm. Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut gesund und verbessern Ihre allgemeine Hautgesundheit. Dabei verbessern sie Ihre Hautbarriere, schützen vor externen Toxinen und helfen bei der Verbesserung bestimmter Hautzustände. Die topische Anwendung von Präbiotika macht Ihre Haut glatt und geschmeidig. Präbiotika wirken viel besser zusammen mit probiotischen Elementen. Um optimale Vorteile für Ihre Haut zu erzielen, wählen Sie ein Produkt, das beide Wirkstoffe enthält. [4]

Können Präbiotika bei der Gewichtsabnahme helfen?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten Präbiotika das Ass im Ärmel sein, von dem Sie nie wussten, dass Sie es brauchen. Die Beziehung zwischen einem gesunden Gewicht und Probiotika ist gut entwickelt. Die Verwendung von Präbiotika zur Gewichtsabnahme wird jedoch weniger beachtet.

Die Forschung zeigt, dass Präbiotika, ob sie nun allein oder in Kombination mit Probiotika eingenommen werden, ein wichtiger Bestandteil einer detaillierten Methode zur Gewichtsabnahme sein können.

Was sind Präbiotika? Es handelt sich um unverdauliche Ballaststoffe, die vor allem zwei Aufgaben erfüllen:

  1. Durch Fermentation produzieren sie im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die als wichtige chemische Botenstoffe im ganzen Körper wirken.
  2. Sie fördern die Entwicklung nützlicher Bakterien (Probiotika) im Darm und sind besonders wichtig für Bifidobakterien, Laktobazillen und bestimmte anaerobe Keime wie Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii.

Inulin und Oligofruktose sind 2 Beispiele für präbiotische Ballaststoffe. Sie kommen natürlich in Pflanzen vor und werden ebenfalls einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Einige präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten sie ebenfalls.

Es ist leicht, sich auf eine „Kalorien-in-Kalorien-out“-Methode zu konzentrieren, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Ein Kaloriendefizit ist zwar für den Fettabbau notwendig, aber auch ein Darm, der mit einer Reihe von nützlichen Mikroorganismen und SCFAs besetzt ist.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Präbiotika Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ein wenig einfacher und leichter machen können.

Wie schlechte Darmkeime das Gewicht beeinflussen können

Ein gesundes Darmmikrobiom umfasst eine Vielzahl von Mikroorganismen wie Keime und Hefen. Einige davon nützen dem Körper, andere nicht. Wenn sich „schlechte Keime“ zu vermehren beginnen, entsteht ein Ungleichgewicht im Darm. Dies wird als Dysbiose bezeichnet.

Zu den Aspekten, die zur Dysbiose beitragen, gehören eine Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Einnahme von verschreibungspflichtigen Antibiotika sowie psychischer und physischer Stress. Diese Elemente sind schwer zu verhindern, aber Tatsache ist, dass eine Dysbiose direkt zu Übergewicht, Blähungen, Schwellungen und Bauchfett führen kann.

Ihr Darm enthält 2 Hauptkategorien von Mikroben – Bacteroidetes und Firmicutes. Einige Forschungsstudien legen nahe, dass ein Mikrobiom mit einem unverhältnismäßig hohen Anteil an Firmicutes zu Gewichtsproblemen bei Kindern und Erwachsenen beiträgt, obwohl das Urteil noch aussteht.

Einfach ausgedrückt, trägt die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota zu Stoffwechselvorgängen bei, die Ihr Gewicht beeinflussen. Sie steuert Hormone, die den Heißhunger und den Blutzuckerspiegel beeinflussen, und bestimmt, wie die Energie in Ihrem Körper verwertet wird. Lassen Sie uns etwas genauer werden:.

Zwei Frauen, die einen gesunden präbiotischen Saft trinken. Die Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann viel dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Appetit

Was ist eines der größten Probleme für jemanden, der abnehmen will? Die Kontrolle des Hungers, natürlich. Ihr Körper verfügt über eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, dass Sie genug gegessen haben. Signale von Hormonen, Peptiden und Neurotransmittern zeigen an, ob Sie sich satt fühlen.

Eine Dysbiose löst eine Störung aus, die die Kommunikation zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn behindert. Schlechte Keime unterdrücken die Wirkung von zwei „Sättigungshormonen“ – Pankreas-YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) – die spezifische Funktionen zur Gewichtskontrolle erfüllen.

PYY wird nach der Nahrungsaufnahme aus Ihrem Dünndarm freigesetzt. Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Dünndarm bewegt, so dass Ihr Körper mehr von den Nährstoffen aufnehmen kann. Außerdem hilft es Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Wie viel PYY freigesetzt wird, hängt jedoch von Ihren Darmbakterien ab.

In einer Studie wurde festgestellt, dass nach einer Antibiotikabehandlung der PYY-Spiegel bei den Betroffenen sank. Infolgedessen stiegen ihr Heißhunger und ihre Nahrungsaufnahme, und die Zusammensetzung ihres Mikrobioms veränderte sich so, dass es mehr der Keime enthielt, die mit Gewichtsproblemen in Zusammenhang stehen, als vor der Behandlung.

GLP-1 ähnelt PYY. Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch Ihren Darm und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie eigentlich genug zu sich genommen haben. Schlechte Darmbakterien behindern auch die Produktion von GLP-1.

Blutzuckerspiegel

Eine Dysbiose macht es schwieriger, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dazu tragen auch die Hormone PYY und GLP-1 bei. Sie steuern nicht nur den Heißhunger, sondern helfen auch bei der Kontrolle des Insulin- und Blutzuckerspiegels.

Eine suboptimale Ausschüttung dieser Hormone kann zu Schwellungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzproblemen führen. Übergewicht, ein unausgewogener Blutzuckerspiegel und eine Dysbiose führen zu einem Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Das eine verstärkt das andere und macht es zunehmend schwieriger, Körperfett abzubauen.

Das Immunsystem des Körpers

Der Darm spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Immunsystem. Hervorragende Bakterien schützen Sie nicht nur vor Infektionen, sie helfen Ihrem Immunsystem auch, zwischen echten Gefahren (wie Keimen) und vermeintlichen Risiken (wie saisonalen Allergien) zu unterscheiden.

Eine Dysbiose kann dazu führen, dass Sie anfällig für Krankheiten werden und nicht mehr die nötige Energie haben, um sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Außerdem kann ein überaktives Immunsystem dazu führen, dass Ihre Gelenke pochen, so dass Sie noch weniger Lust haben, sich zu bewegen.

Frau in Yogapose mit einem Hund neben sich. Ein regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln können bei der Gewichtsabnahme helfen.

Zentralnervensystem

Kennen Sie diesen „Verdacht“? Am Ende stehen Ihre Darmmikroben und Ihr Gehirn über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ in ständiger Kommunikation. Wir wissen jetzt, dass Darmkeime Neurotransmitter beeinflussen, die an der Leistung Ihres Hauptnervensystems (ZNS) beteiligt sind.

Was bedeutet das für das Gewichtsmanagement? Dysbiose wird mit emotionalen Zuständen wie Depression und Angst in Verbindung gebracht. Diese können sich darauf auswirken, wie Sie konsumieren, wie Sie sich bewegen und wie Ihr Körper den Brennstoff nutzt.

Darüber hinaus beeinflussen Ihre Neurotransmitter die Motilität Ihres Magen-Darm-Systems. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist ein gutes Beispiel für das Zusammenspiel zwischen Darm und ZNS.

Präbiotische Gesundheitsvorteile für die Gewichtsabnahme

Da es sich bei Präbiotika um Ballaststoffe handelt, machen sie Sie natürlich viel schneller satt. Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto weniger Kalorien haben Sie zu sich zu nehmen. Bemerkenswerterweise wird jedes Gramm auf den Nährwertangaben mit 4 Kalorien angegeben, weil es als Kohlenhydrat gilt. In Anbetracht der Tatsache, dass sie nicht resorbiert werden können, bieten sie vielleicht nur etwa 2,5 Kalorien (Energie) pro Gramm.

Präbiotische Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern können auch die Fettmenge verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Das Gesamtergebnis ist eine Verringerung der „verstoffwechselbaren Energie“, d.h. der aufgenommenen Energie abzüglich des Verlusts in den Fäzes und im Urin.

Während Präbiotika im Dünndarm eine entscheidende, aber passive Rolle spielen, beginnen sie im Dickdarmtrakt erst richtig zu wirken. Hier beginnen sie zu fermentieren, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese Chemikalien helfen bei der Gewichtsabnahme durch:.

  • Den Appetit unterdrücken, indem sie Ihrem Gehirn Signale senden, dass Sie satt sind
  • Sie unterstützen die Vermehrung und das Gedeihen der guten Keime im Darm, wodurch eine Dysbiose vermieden oder korrigiert wird. (Erinnern Sie sich an all die Möglichkeiten, wie Dysbiose zu Übergewicht beiträgt!)

Präbiotische Ballaststoffe allein, ob über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie wirken auch synergistisch mit Probiotika und den bereits in Ihrem Körper vorhandenen Darmkeimen.

Bestimmte präbiotische Fasern helfen dabei, wichtige anaerobe Bakterien im Darm mit Nahrung zu versorgen. Diese Gruppe von Bakterien kann nicht in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt werden, da sie bei Kontakt mit Sauerstoff absterben.

Bekannte anaerobe Keime sind Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion der kurzkettigen Fettsäure Butyrat, die die Gesundheit und das Wachstum der Verdauungsepithelzellen fördert, die Entwicklung von Krankheitserregern hemmt, die Barrierefunktion des Darms stärkt und Schwellungen im Darm minimiert.

Ein Mangel an diesen probiotischen Keimen wird mit einem undichten Darm, leisen anhaltenden Entzündungen, Übergewicht und Diabetes in Verbindung gebracht.

Ein gesunder Junge und sein Hund beim Laufen im Park. Bewegung und ein gesunder Ernährungsplan sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika und Probiotika können helfen, das Gewicht zu halten.

Kann ein gesundes Darmmikrobiom eine Gewichtszunahme verhindern?

Auf jeden Fall! Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihnen, zu erkennen, wann Sie satt sind und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem beugt es Magen-Darm-Problemen vor, schützt Sie vor gefährlichen Krankheitserregern und hält Schwellungen in Schach.

Ein Ernährungsplan mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und einem geringen Anteil an raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist für das Wachstum der nützlichen Keime in Ihrem Darm unerlässlich. Nicht zufällig sind dies auch die üblichen Empfehlungen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine Reihe hilfreicher probiotischer Stämme, die mehr Bacteroidetes als Firmicutes enthalten, ist mit einem besseren, lebenslangen Gewichtsmanagement verbunden. Es lohnt sich also, Ihre Darmgesundheit zu analysieren. Es ist viel einfacher, eine Gewichtszunahme von vornherein zu vermeiden, als Gewicht abzubauen. [5]

Wie Sie Präbiotika sicher verwerten

Versuchen Sie, Präbiotika aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen, da diese auch gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Einige Experten geben an, dass Sie täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten. Eine zu hohe Menge kann zu Blähungen oder Völlegefühl führen. Beginnen Sie mit kleinen Mengen, damit sich Ihr Darm an die Präbiotika gewöhnen kann.

Obwohl unerwünschte Wirkungen selten sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome verschlimmern.

  1. Blähungen
  2. Verstopfung
  3. Durchfall
  4. Gas

Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie an einer Überwucherung von kleinen Verdauungsbakterien (SIBO) oder einer FODMAP-Intoleranz leiden. [6]

4 Unbekannte Nebenwirkungen von Präbiotika

1. Blähungen

Die typischsten negativen Auswirkungen von Präbiotika sind Blähungen. Sie erhöhen die Aktivität der Keime im Darm, was zu einer verstärkten Gasproduktion führen kann. Blähungen entstehen, wenn das Verdauungssystem die Nahrung nicht vollständig aufspaltet und aufnimmt.

2. Blähungen

Blähungen treten im Bauchbereich auf, wenn dieser mit Gas gefüllt ist. Durch die erhöhte präbiotische Aktivität bildet sich mehr Gas als normal.

3. Verstopfung

Präbiotika bewirken eine gesunde Defäkation. Wenn eine Person jedoch nicht genügend Wasser und Ballaststoffe in ihrer Nahrung hat, bedeutet dies Unregelmäßigkeiten.

4. Übelkeit

Ein übermäßiger Verzehr oder eine „hohe Dosis“ von Präbiotika kann zu einer Instabilität des Darms führen. Dies kann zu Übelkeit und Unwohlsein im Bauch führen. [7]

Dosierung und Zubereitung

Wenn Sie sich ein Ziel setzen, um die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen zu erreichen, können viele Menschen Präbiotika zu sich nehmen. Der empfohlene Verzehr von Ballaststoffen liegt bei 25 bis 38 Gramm pro Tag für Erwachsene. Die beste Methode, dieses Ziel zu erreichen, ist oft der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Gemüse und Obst.

Viele präbiotische Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Dosis von etwa vier bis fünf Gramm täglich. Beginnen Sie schrittweise (einmal täglich) mit der Einnahme eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels, bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Sie Blähungen haben, halbieren Sie Ihre Dosis.

Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Da Probiotika nur kurz wirken, werden in einigen Fällen Präbiotika zu Probiotika gegeben, um deren Gehalt im Darmtrakt aufrechtzuerhalten, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Diese Kombination aus Pro- und Präbiotika wird als „synbiotische Therapie“ oder „Synbiotika“ bezeichnet. [8]

Das Fazit

Für die meisten gesunden Menschen besteht keine Notwendigkeit, präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dennoch ist die Gefahr einer solchen Einnahme für Personen, die nicht an einem geschwächten Immunsystem oder einer Grunderkrankung leiden, normalerweise sehr gering.

Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln ermöglicht es dem Einzelnen, ausreichend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.

Sie sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie spezifische Empfehlungen für den idealen Ernährungsplan für Ihre Bedürfnisse benötigen. [9]
Der Hauptgrund für den Mangel an Präbiotika und Probiotika liegt in einer falschen Ernährung und einem falschen Lebensstil. Häufiges Training und die Einnahme von Präbiotika und Probiotika als Teil eines gesunden Ernährungsplans bringen viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskelkraft, immunstärkende Wohn- oder Geschäftseigenschaften und mehr Lebensfreude. [10]

Empfehlungen

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_( Ernährung)
  2. https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/
  3. https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#The-bottom-line
  4. https://skinkraft.com/blogs/articles/prebiotics-in-skin-care
  5. https://www.omnibioticlife.com/prebiotics-weight-loss/
  6. https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview#091e9c5e81d0ddc9-1-6
  7. https://gradeonenutrition.com/side-effects-of-prebiotics/
  8. https://www.medicoverhospitals.in/medicine/prebiotic
  9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway
  10. https://blog.bioticsresearch.com/7-surprising-facts-about-prebiotics-and-probiotics
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