Kalzium

Kalzium ist ein Mineral, das am häufigsten mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht wird. Es spielt jedoch auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, bei der Kontraktion der Muskeln und bei der Regulierung des regelmäßigen Herzrhythmus und der Nervenfunktionen. Etwa 99% des körpereigenen Kalziums befindet sich in den Knochen, das verbleibende 1% in Blut, Muskeln und anderen Geweben.

Um diese lebenswichtigen täglichen Funktionen ausführen zu können, ist der Körper bestrebt, eine konstante Menge an Kalzium im Blut und im Gewebe zu halten. Wenn der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig ist, gibt das Hormon der Nebenschilddrüse (pth) den Knochen das Signal, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieser Hormonwirkstoff kann auch Vitamin D auslösen, um die Aufnahme von Kalzium im Darm zu verbessern. Gleichzeitig signalisiert pth den Nieren, weniger Kalzium über den Urin auszuscheiden. Wenn der Körper über genügend Kalzium verfügt, bewirkt ein anderes Hormon namens Calcitonin das Gegenteil: Es senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem es die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert, mehr davon über den Urin auszuscheiden.

Der Körper erhält das Kalzium, das er benötigt, auf zwei Arten. Zum einen durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalzium enthalten, und zum anderen durch die Entnahme von Kalzium aus dem Körper. Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, scheidet der Körper das Kalzium aus den Knochen aus. Vorzugsweise wird das aus den Knochen „gewonnene“ Kalzium zu einem späteren Zeitpunkt ersetzt. Dies geschieht jedoch nicht ständig und kann auch nicht ständig erreicht werden, indem man einfach mehr Kalzium zu sich nimmt. [1]

Kalziumreiche Lebensmittel (viele davon sind nicht milchhaltig)

Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle bei der Gesundheit des Herzens, der Muskelfunktion und der Signalübertragung auf die Nerven.

Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 1.000 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Bestimmte Gruppen benötigen jedoch eine größere Menge, wie Jugendliche, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene.

Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt besonders viel Kalzium enthalten, gibt es auch viele milchfreie Kalziumquellen.

Hier sind 15 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, von denen einige nicht aus Milchprodukten stammen.

1. Saatgut

Samen sind kleine Kraftpakete in der Ernährung, und viele von ihnen enthalten viel Kalzium, darunter Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.

So enthält beispielsweise 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 127 mg Kalzium, das sind 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs.

Samen liefern ebenfalls Proteine und gesunde Fette. Chiasamen sind zum Beispiel reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Sesamsamen enthalten 7% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Mangan.

Zusammenfassung

Zahlreiche Samen sind gute Kalziumlieferanten und liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 10 % des Kalziumbedarfs, während eine Portion Sesam 7 % des Bedarfs deckt.

2. käse

Viele Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 242 mg – oder 19% des Kalziumbedarfs – pro Unze (28 Gramm) den höchsten Gehalt.

Weichere Käsesorten enthalten tendenziell weniger. Zum Beispiel liefert 1 Unze (28 Gramm) Brie nur 52 mg oder 4 % des Kalziumspiegels.

Als zusätzliches Angebot nimmt Ihr Körper das Kalzium aus Milchprodukten schneller auf als das aus pflanzlichen Quellen.

Käse liefert auch Eiweiß. Hüttenkäse enthält 23 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Darüber hinaus enthalten gereifte Hartkäsesorten von Natur aus wenig Laktose, so dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich sind.

Molkereiprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. So deutet eine Auswertung von 31 Forschungsstudien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme verbunden sein könnte.

In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht wird, ein Zustand, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht.

Beachten Sie jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gehärtetem Fett und Kalorien enthalten kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Salz, das manche Menschen einschränken sollten.

Zusammenfassung

Parmesankäse enthält 19% des Kalziumspiegels, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4% liefern. Trotz des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren und Kalorien kann der Verzehr von Milchprodukten Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

3. Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium.

Zahlreiche Joghurtsorten sind ebenfalls reich an Probiotika, einer Art nützlicher Keime, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nahrungsaufnahme steigern können.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 23% des Kalziumbedarfs sowie eine ordentliche Portion Phosphor, Kalium und die Vitamine b2 und b12.

Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 34% der Dosis in 1 Tasse (245 Gramm).

Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine hervorragende Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Eiweiß zuzuführen, aber er liefert weniger Kalzium als normaler Joghurt.

Er liefert nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen, sondern einige Forschungsstudien zeigen auch, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für die Entstehung von Herzproblemen und Typ-2-Diabetes verbunden sein kann.

Zusammenfassung

Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen. 1 Tasse (245 Gramm) enthält etwa 34% des Kalziumbedarfs. Er ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachskonserven sind dank ihrer essbaren Knochen reich an Kalzium.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen (3,75 Unzen) enthält 27% des Kalziumgehalts, eine 85-Gramm-Dose Lachs mit Gräten 19%.

Diese öligen Fische bieten auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fette, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können.

Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem haben sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineral, das die Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann.

Zusammenfassung

Sardinen und Lachs in Dosen sind außerordentlich gesunde Optionen. Eine Dose Sardinen liefert Ihnen 27% des Kalziumbedarfs, während 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs 19% liefern.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten haben auch einen guten Kalziumgehalt, wie z.B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen zubereiteten Tasse (172 Gramm) 244 mg oder 19% des Kalziumspiegels liefern.

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle: 1 Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen liefern 12% des Kalziumspiegels. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3 und 4 % des Vitamingehalts pro Tasse (175 Gramm) liegt.

Interessanterweise werden Bohnen einige der gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben, die mit pflanzlichen Ernährungsplänen verbunden sind. Tatsächlich empfehlen Forschungsstudien, dass Bohnen dazu beitragen können, den ldl (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Zusammenfassung

Bohnen sind äußerst nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) zubereiteter Flügelbohnen liefert 19 % des Kalziumbedarfs, während andere Sorten bei der gleichen Portionsgröße etwa 3 – 12 % liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen enthalten Mandeln mit am meisten Kalzium. Schon 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, das sind etwa 23 Nüsse, liefert 6% des Kalziumbedarfs.

Mandeln bieten außerdem 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Der Verzehr von Nüssen kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und zahlreiche andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln, das sind 23 Nüsse, liefert 6% des Kalziumbedarfs.

7. Whey Protein

Molke ist eine Proteinart, die in der Milch vorkommt und deren mögliche gesundheitliche Vorteile gut erforscht sind.

Es ist ebenfalls eine außergewöhnliche Proteinquelle und voll von schnell absorbierten Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die Heilung fördern.

Überraschenderweise haben einige Forschungsstudien sogar einen Zusammenhang zwischen molkereichen Diätplänen und einer Gewichtsreduzierung sowie einem verbesserten Blutzuckermanagement hergestellt.

Molke ist auch sehr reich an Kalzium – ein Messlöffel Molkenproteinpulver-Isolat von 33 Gramm (1,2 Unzen) enthält etwa 160 mg, das sind 12% des Kalziumgehalts.

Zusammenfassung

Whey Protein ist eine äußerst gesunde Eiweißquelle und enthält in jedem Messlöffel (33 Gramm) etwa 12% des Kalziumbedarfs.

8. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse ist äußerst gesund und viele von ihnen enthalten viel Kalzium, darunter Kohl, Spinat und Grünkohl.

So enthält 1 Tasse (190 Gramm) gekochtes Blattgemüse 268 mg Kalzium, das sind etwa 21% der Menge, die Sie pro Tag benötigen.

Denken Sie daran, dass einige Sorten, wie z.B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen, d.h. natürlich vorkommenden Verbindungen, die Kalzium binden und seine Aufnahme behindern.

Obwohl Spinat viel Kalzium enthält, wird es daher nicht zusätzlich zu anderen kalziumreichen Gemüsesorten aufgenommen, die wenig Oxalate enthalten, wie z.B. Grünkohl und Blattkohl.

Zusammenfassung

Einige Blattgemüse sind reich an Kalzium, wie z.B. Grünkohl, der in jeder gekochten Tasse (190 Gramm) 21% des dv enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.

9. Rhabarber

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen an anderen Mineralien und Vitaminen.

Er enthält ebenfalls präbiotische Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern können.

Wie Spinat enthält Rhabarber viele Oxalate, so dass ein großer Teil des Kalziums nicht aufgenommen wird. Eine Studie hat ergeben, dass Ihr Körper nur etwa 5% des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.

Andererseits ist Rhabarber, auch wenn Sie nur eine kleine Menge davon zu sich nehmen, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 Gramm) rohem Rhabarber, was etwa 8% des Kalziumbedarfs entspricht.

Zusammenfassung

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält auch Kalzium, obwohl nur ein Teil davon vom Körper aufgenommen wird.

10. Zubereitete Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel wie Müsli können es einfacher machen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Einige Getreidesorten können sogar bis zu 1.000 mg (100% des Kalziumspiegels) pro Portion liefern – und das, bevor Sie Milch hinzufügen.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nicht so viel Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und dass es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.

Mehl und Maismehl können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen davon.

Zusammenfassung

Getreidehaltige Lebensmittel werden häufig mit Kalzium angereichert, darunter einige Frühstückszerealien, Tortillas, Brote und Cracker.

11. Amaranth

Amaranth ist ein äußerst gesundes Pseudogetreide.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und hat einen hohen Gehalt an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochte Amaranthkörner liefern 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Kalziumbedarfs.

Amaranth-Blätter enthalten sogar noch mehr, nämlich 21% des Kalziumbedarfs pro zubereiteter Tasse (132 Gramm), zusammen mit einer großen Menge an Vitamin A und C.

Zusammenfassung

Die Samen und Blätter des Amaranths sind sehr gesund. Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert 9% des Kalziumbedarfs, während die Blätter 21% pro Tasse (132 Gramm) liefern.

12. Edamame und Tofu

Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die oft noch in der Schote angeboten werden.

Eine Tasse (155 Gramm) zubereiteter Edamame enthält 8% des Kalziumspiegels. Edamame ist außerdem eine ausgezeichnete Eiweißquelle und liefert in einer einzigen Portion den gesamten täglichen Bedarf an Folsäure.

Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat ebenfalls einen unglaublich hohen Kalziumgehalt, nämlich über 66% des Kalziumbedarfs in nur einer halben Tasse (126 Gramm).

Zusammenfassung

Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 Gramm) Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, enthält 66% des Kalziumgehalts, während 1 Tasse (155 Gramm) gekochte Edamame 8% enthält.

13. Angereicherte Getränke

Auch wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus zahlreichen angereicherten, milchfreien Getränken zu sich nehmen.

Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 23% des dv.

Darüber hinaus ist sie mit 6 Gramm Eiweiß die Milch, die der Kuhmilch am ähnlichsten ist.

Andere Milchsorten auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Werten angereichert werden.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. Orangensaft zum Beispiel kann ebenfalls angereichert werden, und zwar mit bis zu 27% des Vitamingehalts pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Milchfreie Getränke und Orangensaft können mit Kalzium angereichert sein. So kann beispielsweise 1 Tasse (237 ml) zubereiteter Orangensaft 27% des Kalziumgehalts enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 23% enthält.

14. Feigen

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. In der Tat liefern getrocknete Feigen 5% des Kalziumbedarfs in einer 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen).

Außerdem liefern Feigen eine große Menge an Kalium und Vitamin K, zwei Mikronährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

Zusammenfassung

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff.

15. Milch

Milch gehört zu den besten und am weitesten verbreiteten Kalziumquellen, die es gibt.

Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306 bis 325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls gut aufgenommen.

Außerdem ist Milch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere außergewöhnliche Kalziumquelle, die 327 mg pro Tasse (237 ml) enthält.

Zusammenfassung

Milch ist ein hervorragender Kalziumlieferant, der vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24-25% des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. [2]

Gesundheitliche Vorteile von Kalziumpräparaten

Es ist ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen, Zahnfleisch und Zähne. Ärzte raten Frauen häufig zur Einnahme von Kalziumpräparaten, insbesondere wenn sie erste Anzeichen von Knochenproblemen wie Osteoporose oder Osteopenie aufweisen.

Stärkt die Knochen

Kalzium stärkt das Fundament, trägt dazu bei, das Auftreten von Rückenschmerzen zu minimieren, und hält die Knochen in ihrer richtigen Form. Außerdem beugt es Arthritis und Osteoporose vor, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und außerordentlich quälend sein können.

Gewichtsreduktion

Kalzium trägt sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam dazu bei, das ideale Körpergewicht zu halten. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff in Ihrem Ernährungsplan schüttet der Körper Parathormone aus, die wiederum die Knochen dazu anregen, das Mineral in den Blutkreislauf abzugeben. Dadurch wird das Gleichgewicht aufrechterhalten. Auf der anderen Seite stimulieren die Nebenschilddrüsenhormone auch die Produktion von Fett und verhindern dessen Abbau, was zu Übergewicht führen kann. Generell sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtige Menge Kalzium zu sich nehmen, damit sich keine Gewichtsprobleme einschleichen.

Schützt die Herzmuskeln

Es schützt Ihre Herzmuskeln. Angemessene Mengen dieses lebenswichtigen Minerals können dazu beitragen, dass sich die Herzmuskeln richtig zusammenziehen und entspannen. Außerdem hilft es dem Nervensystem, den richtigen Druck in Ihren Arterien aufrechtzuerhalten. Bei einem Kalziumabfall wird ein Hormon namens Calcitriol freigesetzt, das die glatten Muskeln der Arterien zusammenzieht und so den Blutdruck erhöht. Die Herzmuskeln benötigen für die Kontraktion extrazelluläre Kalziumionen. Wenn die intrazelluläre Kalziumkonzentration ansteigt, sammeln sich die Ionen an dem Protein Troponin. Dies stimuliert die Sekretion von extrazellulärer Flüssigkeit und die intrazellulären Geschäfte, bestehend aus denen des Skelettmuskels, die gerade durch das im sarkoplasmatischen Retikulum gespeicherte Kalzium ausgelöst werden.

Krebsbekämpfendes Potenzial

Dr. Ulrike peters, Dr. Katherine McGlynn et al. veröffentlichten im American Journal of Scientific Nutrition einen Bericht, der besagt, dass eine angemessene Menge Kalzium die allgemeine Gefahr von Darmkrebs verhindert. Es unterdrückt die Entwicklung von Polypen, die zu Krebs führen können. Die Einnahme von Kalzium senkt das Risiko von Adenomen und nicht bösartigen Tumoren des Dickdarms. Diese sind eigentlich eine Vorstufe von Dickdarmkrebs, aber es ist noch nicht bekannt, ob die Einnahme von Kalzium die Krebsgefahr vollständig verringert.

Lindert prämenstruelle Depressionen

Angemessene Mengen an Kalzium verringern die Symptome des prämenstruellen Syndroms wie Schwindel, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck und viele andere. Ein niedriger Spiegel des Minerals kann die Freisetzung von Hormonen auslösen, die für prämenstruelle Stimmungsschwankungen wie Gereiztheit und Depression verantwortlich sind.

Verhindert Nierensteine

Nierensteine sind eigentlich kristallisierte Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien in den menschlichen Harnwegen. Die häufigste Art von Nierensteinen sind Oxalatsteine. Früher ging man davon aus, dass ein hoher Verbrauch oder eine hohe Aufnahme von Mineralien Nierensteine verursacht. Aktuelle Forschungsstudien zeigen jedoch, dass ein hoher Kalziumkonsum in der Nahrung das Risiko von Nierensteinen erheblich verringert. Andere Aspekte wie ein hoher Oxalatverzehr von Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie ein geringerer Flüssigkeitsverbrauch können sich ebenfalls als große Ursache für Nierensteine erweisen.

Kontrolliert den alkalischen pH-Wert

Verarbeitete Lebensmittel, überschüssiger Zucker und konservierte Lebensmittel tragen dazu bei, dass sich im Körper ein saurer pH-Wert bildet, der laut einem im bmj Open Journal veröffentlichten Bericht zu Nierensteinen, Bluthochdruck und manchmal sogar Krebs führen kann. Kalzium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Wertes bei und verbessert somit Ihre Vitalität und allgemeine Gesundheit.

Hilft bei hohem Blutdruck

Forschungen haben ergeben, dass eine vegetarische Ernährung mit hohen Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen zu einem regulierten Blutdruck führt. Während andere Forscher zu dem Schluss kamen, dass ein erhöhter Konsum zu hohem Blutdruck führt. Später stellte sich heraus, dass der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse darin lag, dass diese Studien die Wirkung einzelner Nährstoffe untersuchten und nicht die Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten. Das National Institute of Health führte eine Studie mit dem Titel „Dietary approaches to stop hypertension (dash)“ durch. Der „gewöhnliche amerikanische“ Ernährungsplan wurde mit 2 modifizierten Diäten verglichen, die reichlich Obst und Gemüse enthielten, sowie mit einem kombinierten „Dash“-Diätplan, der mit Obst, Gemüse und Kalzium angereichert war. Die Ergebnisse zeigten einen geringeren Bluthochdruck.

Um die kombinierte Wirkung von Nährstoffen, die aus Kalzium aus der Nahrung bestehen, auf den Blutdruck zu testen, wurde eine Forschungsstudie durchgeführt, um die Wirkung verschiedener Konsummuster auf Bluthochdruck zu untersuchen. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von 3 verschiedenen Diäten auf den Bluthochdruck und stellte fest, dass die kombinierte Wirkung der verschiedenen Nahrungsmittel immer noch hilfreich für den Bluthochdruck ist.

Zahnpflege

Kalzium schützt Ihre Zähne, indem es den Kieferknochen ein Leben lang stark und widerstandsfähig hält, was wiederum für festsitzende Zähne sorgt, in denen Bakterien nicht gedeihen können. Bevor Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch Ihnen also Probleme bereiten, sollten Sie auf eine kalziumreiche Ernährung achten. Vor allem in jungen Jahren sollten Sie viel Kalzium zu sich nehmen, damit Ihre Kinder mit starken Zähnen aufwachsen können.

Transport von Nährstoffen

Es unterstützt den einfachen Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen. [3]

Kalziummangel

Die folgenden Erkrankungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel, auch Hypokalzämie genannt, führen:.

• Das Binge-Purge-Syndrom, Anorexie und einige andere Essstörungen.
• Quecksilberbelastung
• Übermäßiger Verzehr von Magnesium
• Langfristige Einnahme von Abführmitteln
• Längerfristige Einnahme einiger Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
• Heilbehandlung bei direkter Metallexposition
• Abwesenheit von Hormonpräparaten der Nebenschilddrüse
• Personen, die viel Eiweiß oder Natrium zu sich nehmen, können Kalzium ausscheiden

.

• Einige Krebsarten
• Hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
• Einige Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und einige andere Verdauungserkrankungen
• Einige Operationen, die in der Entfernung des Magens bestehen
• Nierenversagen
• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Vitamin-D-Mangel
• Phosphatmangel

Der Körper scheidet einen Teil des Kalziums mit dem Schweiß, dem Urin und den Fäkalien aus. Nahrungsmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen anregen, können den Kalziumspiegel im Körper minimieren. [4]

Empfohlener Verzehr

Empfehlungen für die Aufnahme von Kalzium und anderen Nährstoffen finden Sie in den vom Food and Nutrition Board (fnb) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Technik und der Medizin entwickelten Referenzwerten für die Nahrungsaufnahme (dris). Dris ist die allgemeine Bezeichnung für eine Reihe von Referenzwerten, die zur Vorbereitung und Bewertung der Nährstoffaufnahme gesunder Personen verwendet werden. Zu diesen Werten, die je nach Alter und Geschlecht variieren, gehören:.

Empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, rda): typische Tagesdosis, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97% – 98%) gesunden Menschen zu decken; wird in der Regel verwendet, um eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung für Menschen zu planen.

Ausreichender Verzehr (ai): Es wird davon ausgegangen, dass ein Verzehr in dieser Höhe eine angemessene Ernährung gewährleistet; wird festgelegt, wenn die Beweise nicht ausreichen, um einen rda zu entwickeln.

Ungefährer typischer Bedarf (ear): durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ungefähr den Bedarf von 50 % der gesunden Personen deckt; wird normalerweise verwendet, um die Nährstoffzufuhr von Personengruppen zu untersuchen und für sie eine ernährungsphysiologisch ausreichende Ernährung zu planen; kann auch verwendet werden, um die Nährstoffzufuhr von Personen zu bewerten.

Tolerierbare obere Verzehrsmenge (ul): maximale tägliche Verzehrsmenge, die wahrscheinlich keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

In Tabelle 1 sind die bestehenden rdas für Kalzium aufgeführt. Für Erwachsene war die Hauptanforderung, die das fnb bei der Entwicklung der rdas verwendete, die Menge, die zur Förderung des Knochenerhalts und eines neutralen Kalziumgleichgewichts erforderlich ist. Für Säuglinge im Alter von 0 bis 12 Monaten hat das fnb eine ai entwickelt, die der durchschnittlichen Kalziumzufuhr gesunder, gestillter Säuglinge entspricht. Für Kinder und Jugendliche basieren die rdas auf einer Zufuhr, die mit dem Aufbau von Knochen und einer positiven Kalziumbilanz einhergeht. [4]

Wer sollte über Kalziumpräparate nachdenken?

Selbst wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kann es für Sie schwierig sein, genügend Kalzium aufzunehmen, wenn Sie:.

• Sie sich vegan ernähren
• Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte einschränken
• Große Mengen an Eiweiß oder Salz zu sich nehmen, die Ihren Körper veranlassen können, mehr Kalzium auszuscheiden
• Sie erhalten eine Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
• Haben Sie bestimmte Darm- oder Magen-Darm-Erkrankungen, die Ihre Fähigkeit zur Kalziumaufnahme beeinträchtigen, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie

In diesen Fällen können Kalziumpräparate Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.

Sind Kalziumpräparate mit Gefahren verbunden?

Kalziumpräparate sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie zum Beispiel an einer Krankheit leiden, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie), sollten Sie Kalziumpräparate meiden.

Es ist noch nicht erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen hochdosierten Kalziumpräparaten und Herzproblemen geben könnte. Die Beweise sind uneinheitlich und es sind weitere Forschungsstudien erforderlich, bevor Mediziner wissen, welche Auswirkungen Kalziumpräparate auf das Herzinfarktrisiko haben könnten.

Eine ähnliche Debatte gibt es über Kalzium und Prostatakrebs. Einige Studien haben gezeigt, dass eine hohe Kalziumzufuhr aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko erhöhen kann, während eine andere, aktuellere Forschungsstudie keinen Zusammenhang zwischen der Gesamtkalziumzufuhr, der Zufuhr von Kalzium aus der Nahrung oder der Zufuhr von zusätzlichem Kalzium und dem Prostatakrebs festgestellt hat.

Bis mehr über diese möglichen Gefahren bekannt ist, ist es sehr wichtig, vorsichtig zu sein und übermäßige Mengen an Kalzium zu vermeiden. Wie bei jedem gesundheitlichen Problem ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. [6]

• Kalziumpräparate sind rezeptfrei in einer Vielzahl von Zubereitungen (bestehend aus Kautabletten und Flüssigkeit) und in unterschiedlichen Mengen erhältlich. Das beste Präparat ist dasjenige, das Ihren Anforderungen an Bequemlichkeit, Kosten und Zugänglichkeit gerecht wird. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Folgendes:
• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von Markenherstellern mit geprüfter Zuverlässigkeit. Versuchen Sie, Etiketten zu finden, auf denen „cleansed“ steht oder die das usp-Zeichen (united states pharmacopeia) tragen. Das „usp-geprüft“-Zeichen auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels deutet darauf hin, dass die usp das Kalziumpräparat geprüft und festgestellt hat, dass es ihre Standards für Reinheit und Qualität erfüllt.
• Prüfen Sie das Etikett des Produkts gründlich, um die Menge an elementarem Kalzium, d.h. die tatsächliche Menge an Kalzium in dem Nahrungsergänzungsmittel, sowie die Anzahl der Dosierungen oder Tabletten, die Sie einnehmen müssen, zu ermitteln. Achten Sie beim Lesen des Etiketts besonders auf die „Menge pro Portion“ und die „Portionsgröße“

.

• Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Mengen von 500-600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie, Ihre kalziumreichen Nahrungsmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilt einzunehmen, am besten mit einer Mahlzeit. Auch wenn es nicht empfohlen wird, ist die gleichzeitige Einnahme von Kalzium viel besser als gar keine Einnahme.
• Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit dem Essen ein. Durch die Einnahme von Nahrungsmitteln wird Magensäure produziert, die Ihrem Körper hilft, die meisten Kalziumpräparate aufzunehmen. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist Kalziumzitrat, das gut absorbiert werden kann, wenn es mit oder ohne Nahrung eingenommen wird.
• Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen. Wenn Sie auf ein anderes Präparat umsteigen, versuchen Sie, eine Woche lang mit 200-300 mg täglich zu beginnen und nehmen Sie dazu zusätzlich 6-8 Unzen Wasser zu sich. Fügen Sie dann langsam jede Woche mehr Kalzium hinzu.
• Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten, wie Blähungen oder Verstopfung, können auftreten. Wenn die Erhöhung des Flüssigkeitsanteils in Ihrer Ernährung das Problem nicht löst, versuchen Sie es mit einer anderen Art oder Marke von Kalzium. Es kann einige Versuche erfordern, um das ideale Präparat für Sie zu finden, aber zum Glück gibt es eine große Auswahl.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten. [7]

Die Gefahren von zu viel Kalzium

Kalzium hat viele gesundheitliche Vorteile, aber Sie sollten es nicht übertreiben. Zu viel Kalzium im Blut kann Ihr Risiko für Nierensteine und Unregelmäßigkeiten erhöhen. Kalzium kann auch mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten, wodurch diese weniger wirksam werden. Dazu gehören Medikamente gegen Osteoporose, Antibiotika, einige Diuretika und Betablocker.

Die meisten Erwachsenen dürfen laut dem Institute of Medicine nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. [8]
Die Einnahme hoher Dosen von Kalzium (mehr als 1.500 mg pro Tag) kann zu Magenbeschwerden und Durchfall führen. [9]

Besondere Vorsichtsmaßnahmen und Vorsichtshinweise:

Schwangerschaft und Stillzeit: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in den empfohlenen Mengen durch den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium potenziell unsicher, wenn es in Dosen eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Verzehrsmenge (ul) liegen. Die ul beträgt 3000 mg für Personen unter 18 Jahren und 2500 mg für Personen über 18 Jahren. Höhere Dosierungen können die Gefahr von Krampfanfällen bei Kleinkindern erhöhen. Denken Sie an die gesamte Kalziumzufuhr, sowohl aus der Nahrung als auch aus zusätzlichen Kalziumquellen. Nehmen Sie täglich nicht mehr als 1000-1200 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt dies.

Kinder: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in den empfohlenen Mengen über den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium möglicherweise riskant, wenn es in Dosen eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Verzehrsgrenze (ul) liegen. Der ul liegt bei 1000 mg für Kinder im Alter von 0-6 Monaten, 1500 mg für Kinder im Alter von 6-12 Monaten, 2500 mg für Kinder im Alter von 1-8 Jahren und 3000 mg für Kinder im Alter von 9-18 Jahren. Kinder sollten ausreichend Kalzium zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken, dürfen aber kein zusätzliches Kalzium zu sich nehmen.

Niedriger Magensäurespiegel (Achlorhydrie): Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen weniger Kalzium auf, wenn das Kalzium auf leeren Magen verabreicht wird. Menschen mit einem niedrigen Säurespiegel müssen Kalziumpräparate zu den Mahlzeiten einnehmen. [10]

Referenzen

1. Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
2. Https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
3. Https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
4. Https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#deficiency
5. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
6. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
7. Https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
8. Https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/the-health-benefits-of-calcium
9. Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
10. Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium