Chia-Samen

Chia-Samen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica, einem Mitglied der Familie der Minzen. Die Samen von Salvia hispanica werden häufig unter dem gebräuchlichen Namen „Chia“ sowie unter zahlreichen geschützten Namen angeboten. Sein Ursprung wird in Mittelamerika vermutet, wo der Samen ein Grundnahrungsmittel der alten Azteken war. Die Samen einer verwandten Pflanze, Salvia columbariae (Goldener Chia), wurden hauptsächlich von den amerikanischen Ureinwohnern im Südwesten der Vereinigten Staaten verwendet.

Chia-Samen haben als hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren Aufmerksamkeit erregt. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe mit 10 Gramm pro Unze (etwa 2 Esslöffel) und enthalten Eiweiß und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Neue Forschungsstudien empfehlen, dass der Verzehr von Chiasamen im Rahmen einer gesunden Ernährung dazu beitragen könnte, kardiovaskuläre Risikoaspekte wie die Senkung von Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck zu verbessern. Es gibt jedoch nicht viele veröffentlichte Forschungsstudien zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Chiasamen und ein Großteil der angebotenen Informationen basiert auf Tierversuchen oder Humanstudien mit einer kleinen Anzahl von Versuchsteilnehmern. [1]

Chiasamen Geschichte und Herkunft

Der kleine Chia-Samen gewinnt an Attraktivität, also ist er einen Blick wert. Chia-Samen können schwarz oder weiß sein (braun bedeutet, dass der Samen unreif ist). Ernährungsphysiologisch gibt es keinen Unterschied. Ob weiß oder schwarz, dieser kleine Samen hat viel zu bieten. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie alles begann. Die Azteken rühmen sich, dass Chia bereits 3500 v. Chr. zum ersten Mal erwähnt wurde. Es gehörte sogar zu den Hauptnahrungsmitteln auf dem Ernährungsplan der Azteken. Das Vorkommen von Chia dauerte ziemlich lange an. Später, zwischen 1500 und 900 v. Chr., wurde sie in Mexiko von den Teotihuacanern und Tolteken angebaut. Diese Menschen hatten einige überraschende Verwendungsmöglichkeiten für die Chiasamen.

Abgesehen vom Verzehr als Ganzes wurden Chiasamen in der Antike für zahlreiche Dinge verwendet. Sie wurden in der Medizin verwendet, zu Mehl gemahlen, als Wirkstoff in Getränken gemischt und zu Öl gepresst. Nützlich war auch, dass man sie relativ lange aufbewahren konnte (ideal für Reisen). Neben diesen praktischen Verwendungsmöglichkeiten lag den Azteken der Chiasamen noch viel tiefer im Blut. Er war spirituell und wurde als Opfergabe in religiösen Zeremonien verwendet.

Die alten Zivilisationen glaubten, dass der Chiasamen übernatürliche Kräfte besitzt. In der Maya-Sprache bedeutet „Chia“ „Stärke“. Das hat höchstwahrscheinlich mit der großen Menge an Energie zu tun, die die Chia-Samen liefern. Die Krieger der Antike brachten ihre Ausdauer mit diesem kleinen Samen in Verbindung. Das gilt auch heute noch für bestimmte Gruppen von Menschen. Das mexikanische Volk der Tarahumara ist für seine Läufer bekannt. Diese Läufer trinken eine Mischung aus Chiasamen, Zitrone und Wasser namens Iskiate. Nachdem sie diese Mischung getrunken haben, sind sie angeblich in der Lage, zahlreiche Meilen zu laufen. Etwas mit einer derartigen Erfolgsbilanz verdient unsere Aufmerksamkeit.

Wie viele der alten Getreidesorten war auch Chia eine Zeit lang verschollen. Als die Spanier zur Eroberung kamen, verboten sie die Chia wegen ihrer religiösen Verwendung. In bestimmten Gegenden Mexikos blieb sie jedoch erhalten und ist heute wieder aufgetaucht (wir können uns glücklich schätzen!). Einige Forscher, Ernährungsexperten und Landwirte arbeiteten zusammen, um Chia in Argentinien kommerziell zu kultivieren. Heute wird Chia in mehreren lateinamerikanischen Ländern angebaut, aber sein Hauptproduzent wird schnell Australien. Im Gegensatz zu unseren heutigen Vorfahren haben wir leichten Zugang zu Chia. Was für eine fantastische Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan!

Chia-Samen haben in der Tat keinen besonders starken Geschmack. Sie können also in eine Vielzahl von Lebensmitteln eingearbeitet werden, um ihnen etwas Struktur zu verleihen. Außerdem bilden sie eine Art Gel, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden. Chia kann also Eier ersetzen oder als Suppeneindickungsmittel verwendet werden. Es kann auch in alle Arten von Backwaren für etwas Energie eingearbeitet werden. [2]

Identifizierung

Chia-Samen sind oval und weniger als einen Millimeter groß. Es gibt sie in den Varianten „weiß“ und „schwarz“. In Wirklichkeit sind die „weißen“ Chia-Samen blassgrau und die „schwarzen“ Chia-Samen dunkelgrau marmoriert. Es gibt keine nennenswerten geschmacklichen oder ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen diesen beiden Sorten.

Wenn Sie mit flinken Fingern einen winzigen Samen aufbrechen, kommt ein helles, fettreiches Fleisch mit einem süßen, nussigen Geschmack zum Vorschein, der mit dem von Leinsamen vergleichbar ist. In Speisen gemischt, ist der Geschmack von Chia fast nicht wahrnehmbar. Dennoch verändern Chia-Samen, insbesondere wenn sie in einem feuchten Medium sitzen, die Textur, da sie die Feuchtigkeit um sich herum aufnehmen und zu gelartigen Kugeln aufquellen, die das Medium, dem sie hinzugefügt wurden, dramatisch verdicken.

Nährwertangaben

2 Esslöffel Chia (etwa 28 g oder eine Unze) haben 138 Kalorien, 4,7 g Protein, 8,7 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 9,8 g Ballaststoffe und keinen Zucker. Chia ist eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor, Mangan und Magnesium und eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.

Wie bereits erwähnt, ist Chia auch reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis und enthält etwa 2,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. [3]

Verblüffende gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind außergewöhnlich reich an Nährstoffen. Als Grundnahrungsmittel in den alten Ernährungsplänen der Azteken und Maya werden diese Samen schon seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.

Die Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können die Gesundheit des Herzens fördern, starke Knochen unterstützen und den Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Darüber hinaus sind Chia-Samen flexibel und können in zahlreichen Rezepten verwendet werden. Ich persönlich schätze ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit mische und Chia-Pudding herstelle.

Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle von der Wissenschaft bestätigt werden.

1. äußerst gesund

Chia-Samen sind winzige schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Man nimmt an, dass sie aus Mittelamerika stammen.

Historisch gesehen nutzten die Azteken und Maya die Samen für ihre Ernährung, aber auch für medizinische Zwecke, spirituelle Rituale und Kosmetik. Heute genießen Menschen auf der ganzen Welt Chiasamen.

Die alten Zivilisationen betrachteten Chiasamen als äußerst gesund – eine Überzeugung, die von der modernen Wissenschaft bestätigt wird. In der Tat enthält nur 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen:.

  • Kalorien: 138
  • Eiweiß: 4,7 Gramm
  • Fett: 8,7 Gramm
  • Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 9,8 Gramm
  • Kalzium: 14% des Tagesbedarfs (DV)
  • Eisen: 12% des Tagesbedarfs
  • Magnesium: 23% des Tagesbedarfs
  • Phosphor: 20% des Tagesbedarfs
  • Zink: 12% des DV
  • Vitamin B1 (Thiamin): 15% des DV
  • Vitamin B3 (Niacin): 16% des DV

Dieses Nährwertprofil ist besonders bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass es sich um eine einzige Portion von etwa zwei Esslöffeln handelt.

Zusammenfassung

Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen sehr nahrhaft. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

2. reich an Antioxidantien

Chia-Samen sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in den Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie reaktive Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellverbindungen schädigen können, wenn sie in Ihrem Körper entstehen.

Völlig freie extreme Schäden tragen zum Beispiel zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.

Die besonderen Antioxidantien in Chiasamen bestehen aus Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Sie alle können schützende Wirkungen auf Ihr Herz und Ihre Leber sowie krebshemmende Eigenschaften haben.

Chlorogensäure kann zum Beispiel helfen, hohen Blutdruck zu senken, während Kaffeesäure entzündungshemmend wirkt.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Antioxidantien. Diese Verbindungen tragen dazu bei, die empfindlichen Fette des Samens zu schützen, und bieten auch dem Menschen gesundheitliche Vorteile.

3. kann bei der Gewichtsreduktion helfen

Die Ballaststoffe und Proteine in Chiasamen können für diejenigen von Vorteil sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie einen enormen Ballaststoffanteil von 35% haben.

Obwohl die Forschung zu diesem Thema uneinheitlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Ballaststoffen eine Rolle bei der Vermeidung von Übergewicht und Fettleibigkeit spielen kann.

Außerdem könnte das in Chiasamen enthaltene Protein dazu beitragen, Heißhunger und Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Eine Studie mit 24 Teilnehmern fand heraus, dass der Verzehr von 0,33 Unzen (7 Gramm) bzw. 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen, die mit Joghurt zum Frühstück gemischt wurden, das Sättigungsgefühl steigerte und die Nahrungsaufnahme kurzfristig verringerte, verglichen mit dem Verzehr von Joghurt ohne Chia.

Forschungsstudien, die die Wirksamkeit von Chiasamen bei der Gewichtsabnahme untersuchten, kamen jedoch zu gemischten Ergebnissen.

In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 fettleibige Personen teilnahmen, hatte der tägliche Verzehr von 50 Gramm Chiasamen über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsmarker wie Bluthochdruck und Entzündungsmarker.

Eine 6-monatige Forschungsstudie mit 77 Personen mit Übergewicht oder Gewichtsproblemen und Typ-2-Diabetes, die einen kalorienreduzierten Diätplan einhielten, stellte dagegen fest, dass diejenigen, die täglich Chiasamen zu sich nahmen, einen deutlich größeren Gewichtsverlust verzeichneten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass die Aufnahme von Chiasamen in Ihren Ernährungsplan allein zu einer Gewichtsreduzierung führt, können sie eine nützliche Ergänzung zu einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beide nachweislich beim Abnehmen helfen. Dennoch haben Forschungsstudien über Chiasamen und Gewichtsreduktion gemischte Ergebnisse geliefert.

4. kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken. Dies wiederum kann Ihr Risiko für Herzprobleme verringern.

Der Verzehr von ALA, der Omega-3-Fettsäure in Chiasamen, wird ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht.

Allerdings haben Studien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersucht haben, keine eindeutigen Ergebnisse erbracht.

Einige Forschungsstudien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie hohe Triglyzeridwerte und oxidativen Stress, verringern können.

Einige Humanstudien haben herausgefunden, dass Chiasamen den Bluthochdruck bei Personen mit Hypertonie oder Bluthochdruck, einem starken Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deutlich senken können.

Insgesamt können Chia-Samen der Herzgesundheit zugute kommen, aber es sind noch weitere Forschungsstudien erforderlich.

Zusammenfassung

Chia-Samen können das Risiko von Herzkrankheiten verringern, wahrscheinlich aufgrund der in ihnen enthaltenen Ballaststoffe und ALA. Es sind jedoch noch weitere Forschungsstudien am Menschen erforderlich.

5. Enthalten viele wichtige Knochennährstoffe

Chia-Samen sind reich an mehreren Nährstoffen, die für die Gesundheit der Knochen notwendig sind, darunter:.

Zahlreiche Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe für den Erhalt einer ausgezeichneten Knochenmineraldichte, einem Indikator für die Knochenstärke, unerlässlich ist.

Darüber hinaus könnte das in Chiasamen enthaltene ALA eine Rolle für die Knochengesundheit spielen. Beobachtungsstudien haben nämlich herausgefunden, dass der Verzehr dieses Nährstoffs auch mit einer erhöhten Knochenmineraldichte verbunden sein könnte.

Aus diesem Grund ist es möglich, dass der regelmäßige Verzehr von Chiasamen dazu beitragen kann, Ihre Knochen stark zu halten.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die etwa 13 Monate lang täglich Chiasamen erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen höheren Knochenmineralgehalt aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Vorteil beigetragen haben könnte.

Abgesehen von Tierversuchen gibt es jedoch nur eine minimale Anzahl von Studien, die sich speziell mit diesem Thema befasst haben. Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und ALA. Alle diese Nährstoffe wurden tatsächlich mit einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.

6. kann den Blutzuckerspiegel senken

Der Verzehr von Chiasamen kann bei der Blutzuckerpolitik helfen, möglicherweise aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und anderen vorteilhaften Verbindungen.

Menschen mit Diabetes leiden möglicherweise unter einem hohen Blutzuckerspiegel. Regelmäßig hohe Nüchternblutzuckerwerte werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Probleme in Verbindung gebracht, darunter auch Herzprobleme.

Vielversprechend ist, dass Tierversuche ergeben haben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken.

Forschungsstudien bei Menschen sind spärlich, aber einige ältere Studien haben ansprechende Ergebnisse gezeigt.

Insbesondere eine ältere Forschungsstudie aus den Jahren 2010 und 2013 deutet darauf hin, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen dazu beiträgt, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit bei gesunden Erwachsenen zu verringern, verglichen mit dem Verzehr von Brot ohne Chiasamen.

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um mehr über den Zusammenhang zwischen diesen gesunden Samen und der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu erfahren.

Zusammenfassung

Tierversuche deuten darauf hin, dass Chiasamen bei der Blutzuckerregulierung helfen können, aber es sind noch weitere Studien am Menschen erforderlich.

7. leicht in Ihren Ernährungsplan einzubauen

Chia-Samen lassen sich außerordentlich leicht in Ihre Ernährung einbauen. Sie schmecken ziemlich fade, so dass Sie sie praktisch zu allem hinzufügen können.

Sie müssen nicht gemahlen, gekocht oder anderweitig zubereitet werden, was sie zu einer nützlichen Ergänzung von Rezepten macht.

Sie können roh gegessen, in Saft eingeweicht oder in Haferflocken, Pudding, Shakes und Backwaren verarbeitet werden. Sie können sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem eignen sie sich hervorragend als Bindemittel in selbstgemachten Krapfen.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett zu absorbieren, können Sie sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Sie können auch mit Wasser vermischt und zu einem Gel verarbeitet werden.

Die Samen scheinen gut verträglich zu sein. Wenn Sie jedoch nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu konsumieren, kann es zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie viele Samen auf einmal zu sich nehmen.

Eine typische Dosierungsempfehlung ist 0,7 Unzen (20 Gramm oder etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen zweimal täglich. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, um Nebenwirkungen bei der Verdauung zu vermeiden.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind einfach zuzubereiten und werden typischerweise als Ei-Ersatz verwendet und zu Haferflocken oder gesunden Smoothies hinzugefügt.

Chia-Samen sind nicht nur reich an Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach zuzubereiten.

Forschungsstudien deuten darauf hin, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die von Gewichtsabnahme bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen reichen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen an Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Wenn Sie in den Genuss der möglichen Vorteile von Chiasamen kommen möchten, sollten Sie sie in Ihre Ernährung integrieren. Sie sind eine hervorragende Ergänzung für Shakes, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und mehr. [4]

Chia-Samen-Pudding

Chia-Pudding-Rezept Aktive Zutaten

Das benötigen Sie für dieses Chia-Pudding-Rezept:

  • Chiasamen, natürlich! An dem Tag, an dem ich diese Bilder gemacht habe, habe ich weiße Chia-Samen verwendet, aber schwarze Chia-Samen funktionieren hier auch.
  • Kokosmilch oder Mandelmilch – ich verwende für dieses Gericht gerne leichte Kokosmilch, weil sie den Pudding besonders reichhaltig und cremig macht, aber wenn Sie keine zur Hand haben, ist das kein Problem! Mandelmilch ist auch eine gute Wahl.
  • Ahornsirup – Ich mische etwas in den Chiasamenpudding, um ihn natürlich zu süßen. Wenn ich ihn esse, gebe ich noch mehr Ahornsirup darüber!
  • Zimt– Für eine warme Geschmackstiefe.
  • Und Meersalz – Damit die Aromen richtig zur Geltung kommen!

Entdecken Sie unten das komplette Gericht mit Maßangaben.

Wie man Chia-Pudding macht

Dieses Chia-Pudding-Gericht könnte nicht einfacher zu machen sein! Und so geht’s:

  1. Zunächst vermengen Sie die aktiven Zutaten in einem Mason-Behälter mit Deckel. Er sollte relativ groß sein; versuchen Sie, einen mit einem Volumen von 3 bis 4 Tassen zu finden.
  2. Nächste Aufgabe: Schütteln! Verschließen Sie das Gefäß mit dem Deckel und schütteln Sie es kräftig, damit sich die Bestandteile verbinden.
  3. Dann kühlen Sie ab. Stellen Sie den Pudding für ein paar Stunden in den Kühlschrank.
  4. Eine oder 2 Stunden später rühren Sie um. Dieser Vorgang ist wichtig, um die Samenklumpen im Pudding zu lösen. Wenn die Chiasamen zusammengeklumpt bleiben, nehmen sie die Flüssigkeit im Glas nicht auf und es entsteht ein holpriger, knuspriger Chiasamenpudding. Nein, danke!
  5. Dann kühlen Sie noch einmal ab. Decken Sie das Glas nach dem Umrühren ab und lassen Sie es über Nacht abkühlen.
  6. Am frühen Morgen ist Ihr Chiasamenpudding fertig zum Verzehr!

Chia-Samen-Pudding Serviervorschläge

  • Als solches ist Chia-Pudding samtig, reichhaltig und leicht süß. Aber seien wir ehrlich: Das Beste an einem Chiasamenpudding sind die Beilagen! Hier sind einige meiner Favoriten:
  • Frisches Obst. Ich liebe es, Beeren und säuerliche Kirschen auf den Chiasamenpudding zu geben. Verwenden Sie im Sommer frische und für den Rest des Jahres aufgetaute gefrorene Früchte.
  • Etwas Knuspriges, wie Kokosnussflocken, gehackte Nüsse oder selbstgemachtes Müsli.
  • Etwas Süßes. Fügen Sie einen zusätzlichen Spritzer Ahornsirup hinzu. Honig geht auch!
  • Füllen Sie Ihren Chiasamenpudding für ein gesundes Frühstück oder eine Leckerei auf! Bewahren Sie Reste in dem abgedeckten Glas oder einem luftdichten Behälter bis zu 5 Tage auf. Wenn der Pudding am Ende zu dickflüssig ist, lockern Sie ihn mit etwas zusätzlicher Milch auf. Fügen Sie die Garnierungen erst unmittelbar vor dem Verzehr hinzu. [5]

Wie pflanzt man Chia-Samen?

Chia-Pflanzen sind so widerstandsfähig, dass Heimgärtner Chia-Samen in einer Terrakotta-Mahlzeit auf der Fensterbank keimen lassen können, bevor sie sie in den Garten verpflanzen. Auch wenn die Stärke der Chia-Pflanze zu ihren wichtigsten Eigenschaften gehört, gibt es einige Techniken, die Ihrem DIY-Chia-Garten günstige Bedingungen zum Gedeihen verschaffen, wie die in der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung beschriebenen:.

  1. Wählen Sie einen Standort: Chia-Pflanzen brauchen volle Sonne und ausreichend Platz, um zu wachsen, denn sie können bis zu einem Meter hoch werden. Wählen Sie einen Pflanzort mit einer großen Fläche, die mindestens sechs Stunden direktes Sonnenlicht pro Tag erhält.
  2. Bereiten Sie den Boden vor: Chia-Pflanzen gedeihen in verschiedenen Böden gut, aber lehmige oder sandige Böden mit hervorragender Drainage sind die beste Wahl.
  3. Pflanzen Sie die Samen: Streuen Sie die winzigen Samen einfach unter die Oberfläche einer dünnen Schicht Erde.
  4. Wässern Sie täglich: Die trockenheitstoleranten, schleimigen Samen der Chia-Pflanze brauchen täglich leichtes Gießen, bis die Sprossen Wurzeln bilden. Sobald sie tatsächlich die Höhe von Alfalfasprossen oder Mikrogrüns erreicht haben, müssen natürliche Regenfälle ausreichen.
  5. Die Samen ernten: Um die Samen Ihrer Pflanze zu ernten, warten Sie, bis die meisten Blütenblätter abgefallen sind, und wählen Sie dann die Blüte ohne den Stiel aus. Legen Sie die Blütenköpfe in eine Papiertüte oder decken Sie sie zum Trocknen in ein Papiertuch ein. Sobald sie ausreichend getrocknet sind, zerdrücken Sie die Blütenköpfe mit Ihren Händen (oder verwenden Sie eine Papiertüte), um die Samen zu trennen. [6]

Allergien

Allergische Reaktionen auf Chiasamen werden nicht häufig berichtet. Dennoch wurden einige Fälle von Empfindlichkeit gegenüber Pflanzen aus dem gleichen Haushalt (einschließlich Anaphylaxie durch Menthol in Zahnpasta, Anzeichen einer Lebensmittelallergie nach dem Verzehr von Oregano und Thymian und Kontaktdermatitis durch vergleichbare Pflanzenextrakte in Kosmetika) berichtet.

In einer Fallstudie über einen Mann mit bekannten Allergien gegen Katzenhaare und Gartenpollen wurde eine fortschreitende allergische Reaktion innerhalb von drei Tagen nach dem vermehrten Verzehr von Chiasamen beschrieben. Die Symptome bestanden aus Kurzatmigkeit, Benommenheit und Schwellungen im Gesicht, die schließlich eine Notfallbehandlung erforderlich machten. Dies gilt als der erste gemeldete Fall einer anaphylaktischen Reaktion auf Chiasamen.

Obwohl selten, sind allergische Reaktionen auf Chiasamen möglich. Wenn Sie nach dem Verzehr von Chiasamen Anzeichen bemerken, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um weitere Untersuchungen durchführen zu lassen.

Nachteilige Ergebnisse

Wenn Sie ein Haustier der Chia-Familie (neuartige Terrakotta-Figuren, die zum Anbau von Chia verwendet werden) im Haus haben, essen Sie nicht die Samen, die darin enthalten sind. Kaufen Sie im Supermarkt Chiasamen, die für den menschlichen Verzehr sicher sind.

Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, denken Sie daran, dass Chiasamen auch den Blutdruck senken können. Diese additiven Wirkungen können dazu führen, dass der Bluthochdruck zu niedrig wird, insbesondere bei einem abrupten Anstieg der Chiasamenaufnahme.

In einem Fallbericht verursachte die Einnahme von 1 Esslöffel getrockneter Chiasamen, gefolgt von einem Glas Wasser, eine Blockade der Speiseröhre, die nur durch den Notdienst behoben werden konnte. Zur Sicherheit ist es wahrscheinlich am besten, Chiasamen vorher in Flüssigkeit einzuweichen oder sie bereits in andere Gerichte gemischt zu essen.

Varietäten

Chia-Samen gibt es sowohl in schwarzer als auch in weißer Ausführung. Obwohl sie unterschiedlich aussehen, können die verschiedenen Sorten von Chia-Samen auf dieselbe Weise gelagert und zubereitet werden. Es gibt keinen Unterschied im Nährstoffgehalt.2.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Getrocknete Chiasamen sind bei kühler, trockener Lagerung 4 bis 5 Jahre haltbar. Wenn Sie Chiasamen in Flüssigkeit einweichen, um Chia-Gel herzustellen, können Sie die hydratisierten Samen bis zu einer Woche abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie auf das Verfallsdatum der Chiasamen, die Sie kaufen. [7]

Wie viel Chia-Samen sollte man essen?

Es gibt keine RDA für Chiasamen. Sie können jedoch bedenkenlos in einer Menge von 50 Gramm täglich verzehrt werden, was etwa fünf Esslöffeln entspricht. 2 Esslöffel liefern alle oben aufgeführten diätetischen Vorteile.

Getränkte Chiasamen

Eingeweichte Chiasamen haben eine gelartige Textur. Sie können sie für 10 Minuten in Wasser einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Mischung kann zu feuchten Lebensmitteln hinzugefügt werden wie:.

  • Joghurt
  • Haferflocken
  • Fruchtsalat
  • Getreide mit Milch
  • Tomatensauce

Sie können auch bis zu 25 Prozent des Öls oder der Eier in Backwaren durch getränkte Chiasamen ersetzen, ohne dass die Textur des Gerichts darunter leidet.

Chia-Pudding

Mischen Sie eine viertel Tasse Chiasamen mit einer Tasse Flüssigkeit. Sie können Mandel- oder Sojamilch oder Fruchtsaft verwenden. 15 Minuten lang kühlen. Garnieren Sie den Pudding mit Nüssen, Zimt oder frischen Früchten.

Chia-Sprossen

Chia-Sprossen eignen sich hervorragend als Mikrogras in Salaten oder als Garnierung. Legen Sie die Chia-Samen in einer einzigen Schicht auf ein unglasiertes Tonmehl oder eine Terrakotta-Schale. Besprühen Sie die Samen mit Wasser und decken Sie sie mit Plastikfolie ab. Stellen Sie sie an einen hellen Ort und besprühen Sie sie frühmorgens und abends mit Wasser, bis die Samen angewachsen sind, also in etwa 3 bis 7 Tagen.

Chiasamen als Topping

Da Chiasamen für sich genommen nicht viel Geschmack haben, können Sie sie zu fast jedem Essen hinzufügen, um das Nährwertprofil zu verbessern. Halten Sie Chiasamen bereit, um sie in Frühstücksflocken, Suppen, Eintöpfe oder Salate zu streuen. Sie können sie auch in Salatdressings, Soßen, Marinaden oder Backteige einarbeiten. [8]

Sollten Sie Chia probieren?

Auch wenn es wenig Beweise für die Vorteile von Chia bei der Gewichtsabnahme gibt, kann es eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Nieman erinnert daran, dass die Probanden in seiner Studie es 12 Wochen lang ohne Beschwerden ertragen haben.

“ Verwenden Sie Chiasamen in Lebensmitteln, nicht als Ergänzung, sondern als Alternative zu verarbeitetem Getreide wie Weißbrot, denn es ist ein viel gesünderes ganzes Korn, das in Lebensmitteln wie Muffins hervorragend schmeckt“, empfiehlt Dr. Michael Roizen, Mitautor von You Staying Young.

In dem Buch empfehlen Roizen und Mehmet Oz, MD, zwei Tagesdosen, die jeweils 20 Gramm (etwas weniger als 2 Esslöffel) Chiasamen enthalten. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass die antioxidative Aktivität von Chiasamen höher ist als die jedes anderen Lebensmittels, sogar von Blaubeeren.

Gibt es einen Nachteil von Chia? Ulbricht warnt, dass Sie, wenn Sie allergisch auf Lebensmittel reagieren (insbesondere auf Sesam oder Senfkörner) oder Medikamente gegen Bluthochdruck oder Blutdrucksenker einnehmen, Ihren Arzt fragen sollten, bevor Sie Chia in Ihren Ernährungsplan aufnehmen.

Genießen Sie Chiasamen wegen ihres Geschmacks und um den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Ernährungsplan zu erhöhen. Erwarten Sie aber keinen großen Gewichtsverlust.

Leider gibt es keine Wunderwaffe (oder Samen) zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich gesund und kalorienbewusst ernähren und sich mehr bewegen. [9]

Fazit

Chia-Samen sind gesund und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und PUFAs, die für die Gesundheit sehr wichtig sind. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Chiasamen dazu beitragen können, Triglyceride, Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um die Auswirkungen zu bestätigen.

Sie können Chiasamen ungekocht zu einer Reihe von Lebensmitteln wie Joghurt, Shakes und Müsli hinzufügen. Es ist auch möglich, Chiasamen als Ersatz für Eier beim Backen zu verwenden. Im Internet finden Sie viele Rezepte, die Chiasamen enthalten. [10]

Referenzen

  1. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/what-are-chia-seeds
  2. https://www.ancientgrains.com/black-chia-seeds/chia-seed-history-and-origin/
  3. https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/chia#identification
  4. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
  5. https://www.loveandlemons.com/chia-seed-pudding/
  6. https://www.masterclass.com/articles/how-to-grow-chia-seed-guide#how-to-plant-chia-seeds
  7. https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659#toc-allergies
  8. https://www.medicinenet.com/how_much_chia_seeds_should_you_eat_a_day/article.htm#chia_seeds_as_part_of_a_healthy_diet
  9. https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
  10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#summary
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